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Por: Lynn Grieger , iVillage
Queriendo perder peso a veces prestamos más atención al número de calorías que consumen que a los alimentos asociados a esas calorías. ¿Pero sabías que una dieta baja en calorías y también baja en nutrientes puede obstaculizar realmente tus esfuerzos por perder peso? Si te faltan vitaminas esenciales, minerales y otros nutrientes, tu cuerpo no funcionará
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Una investigación publicada por American Journal of Clinical Nutrition muestra una sólida relación entre la baja ingesta de nutrientes esenciales y el incremento del índice de peso saludable y de la cintura. A continuación, una lista de los nutrientes fundamentales en tu dieta y consejos fáciles para elevar su consumo. ¡Toma nota!
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Fibra:
Las mujeres sólo obtienen 15 gramos por día, comparado a los 25 gramos recomendados. Comer más fibra te ayudará a sentirte llena y a ayudarte a permanecer lejos de las barras de caramelo. Consume más fruta, vegetales y cereales con alto contenido de fibra y legumbres.
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Los panes integrales son una gran fuente de fibra. Antes de comprar, consulta la etiqueta de datos nutricionales y escoge aquellos panes que te ofrezcan al menos 3 gramos de fibra por porción.
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Para evitar efectos secundarios incómodos tales como gases e hinchazón, aumenta la fibra gradualmente y bebe más agua durante del día.
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Ácidos grasos Omega-3
Una dieta baja en ácidos grasos omega-3 puede derivar en piel seca, aumentar el riesgo enfermedades cardíacas e incluso depresión. La mayoría de las mujeres evitan cualquier alimento asociado a la palabra “grasa”; pero los ácidos grasos omega-3 te ayudará a sentirte mejor, lucir más joven y mantenerte saludable, y no te harán ganar peso mientras comas porciones razonables. De hecho, incluir grasa en tus comidas te ayuda a elevar el factor saciedad. Elige salmón, sardinas y semillas de linaza.
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- Ácido Fólico Las mujeres obtienen aproximadamente la mitad de los 400 microgramos recomendados de ácido fólico o folato diarios, aún cuando ahora se encuentra añadido a los productos de grano como panes y cereales. Culpa al furor por un bajo consumo de carbohidratos. Comer cereales para el desayuno fortificados es una manera fácil de conseguir ácido fólico y fibra y las investigaciones han demostrado que las mujeres que toman desayuno pesan menos de las personas que no desayunan.
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Calcio:
Las mujeres consumen cerca de la mitad del requisito diario de 1.000 miligramos de calcio por día. El calcio ayuda a construir huesos fuertes y densos para prevenir la osteoporosis. También ayuda a regular la presión arterial. Algunos estudios muestran que obtener el calcio suficiente puede ayudarte a perder libras. Con sólo 80 calorías por taza, la leche descremada te ofrece el calcio, proteína, huesos fuertes y el potencial para perder peso.
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Vitamina D:
Esta vitamina va de la mano con el calcio porque los productos lácteos en los EEUU están fortificados con ella para mejorar la absorción del calcio. Esta vitamina ayuda a prevenir enfermedades crónicas. Pero la mayoría de las mujeres ingieren menos que un tercio de su necesidad diaria de 200 IU por día. Los únicos alimentos naturales con alto contenido de vitamina D son el aceite de hígado de bacalao y algunas variedades de pescados. Pero no te desesperes, agrega la vitamina D a tu lista de razones por las que debes beber más leche, tanto para obtener beneficios saludables como para incrementar el potencial de la pérdida de peso.
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Hierro:
¿Estás demasiado cansada para arrastrarte al gimnasio o una rutina de entrenamiento? Tal vez puede que sufras de anemia, deficiencia de hierro. Una de cada cinco mujeres tiene bajos niveles de hierro, lo que disminuye la habilidad de que los glóbulos rojos transporten oxígeno por todo el cuerpo. Utiliza una estrategia de tres pasos para prevenir la deficiencia de hierro y obtener los 18 miligramos por día recomendados:
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- ¿Estás demasiado cansada para arrastrarte al gimnasio o una rutina de entrenamiento? Tal vez puede que sufras de anemia, deficiencia de hierro. Una de cada cinco mujeres tiene bajos niveles de hierro, lo que disminuye la habilidad de que los glóbulos rojos transporten oxígeno por todo el cuerpo. Utiliza una estrategia de tres pasos para prevenir la deficiencia de hierro y obtener los 18 miligramos por día recomendados:
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Toma un multivitamínico diariamente que contenga hierro.
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La vitamina C incrementa la absorción de hierro por el cuerpo, así que incluye un vaso de jugo de naranja, media toronja o ensalada que contenga tomates y pimientos verdes.
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