July 17, 2012

Baja el colesterol ¡Ya!

Baja el colesterol ¡Ya!

Por Jennifer Schiano y Sue Gilbert

 

Pregunta :

 

¿Qué puedo hacer en el ámbito nutricional para bajar mis triglicéridos? Mi doctor desea darme medicaciones, pero quisiera intentar hacer una dieta y realizar ejercicios primero.

 

Respuesta :

Aunque tu preocupación por la necesidad de medicación es específica, muchas de nosotras estamos tratando de reducir nuestra ingesta de triglicéridos (grasas), de modo que tu pregunta presenta una gran oportunidad para enumerar factores importantes que pueden ayudar a todos a tener una dieta más saludable

 

Primero, un poco de antecedentes: Los triglicéridos son los lípidos más abundantes en nuestros cuerpos y en nuestras dietas y constituyen la forma más altamente concentrada del cuerpo de energía química. Dependiendo de su estructura química, los triglicéridos pueden ser saturados, monoinsaturados o poliinsaturados.

 

· Las grasas saturadas se producen mayormente en tejidos de animales y algunas plantas e incluyen la mantequilla de cacao, aceite de palma y aceite de coco.

 

· Las grasas monoinsaturadas incluyen el aceite de oliva y el aceite de maní.

 

· Las grasas poliinsaturadas incluyen maíz, aceites de alazor o cártamo, girasol o de soya, semillas de algodón y aceite de sésamo. Aunque muchos factores contribuyen a la arteriosclerosis (depósitos de placas de grasa en las paredes de las arterias), la gente que come una dieta con alto contenido de grasas saturadas corre un mayor riesgo de desarrollarlo que la gente que come una dieta baja en grasas saturadas y colesterol. Algunos hechos y pautas para reducir la grasa:

 

1. Cerciórate de que la grasa no proporcione más del 30 por ciento de tus calorías y de que no comas más de 300mg de colesterol cada día.

 

2. Tu hígado procesa la grasa que comes. Si comes más de lo que tu cuerpo necesita para obtener energía, el exceso será almacenado como grasa corporal.

 

3. Si comes demasiado de cualquier clase de caloría –carbohidratos, proteínas o grasas– tu cuerpo las convierte en triglicéridos, que se mueven en la circulación sanguínea y se depositan en almacenes de grasa corporal.

 

4. Tu nivel de triglicéridos en la sangre aumenta siempre que comas, pero otros factores también pueden afectar su nivel, por ejemplo la ingesta de alcohol, ciertas medicaciones, ejercicio recientes, dieta, ciclo menstrual y hormonas.

 

5. Los altos niveles de triglicéridos en la sangre están relacionados con enfermedades cardíacas, aunque no sean una garantía que desarrolles una enfermedad cardíaca. Otros factores como fumar, la obesidad y la presión arterial alta pueden incrementar esas posibilidades.

 

6. Sustituye la carne roja por pescados, aves y vegetales tanto como te sea posible.

 

7. Reduce el consumo de productos lácteos cargados de grasa como la leche entera, la mantequilla y el queso; o sustitúyelos con queso sin grasa, requesón, y yogur y leche descremados; y aumenta tu consumo de frutas y vegetales frescos.

 

8. Los carbohidratos y la fibra complejos ayudan a disminuir los triglicéridos en la sangre. Come montones de granos enteros, pan y pasta integral. Los cereales integrales, como el Shredded Wheat and All Bran, son buenos, al igual que los frijoles secos, las frutas y los vegetales de todos los tipos (preferiblemente frescos).

 

9. Una de las mejores terapias de dieta para combatir los triglicéridos altos son los alimentos marinos. Los estudios han demostrado que el aceite de, por ejemplo, almejas, ostras, cangrejo y salmón, disminuyen los triglicéridos dramáticamente. Trata de comer por lo menos una o dos veces por semana pescados o mariscos.

 

10. Otros buenos ingredientes en las comidas son la sopa de frijoles, pastas integrales con salsas bajas en grasa, ensalada de fruta, ensalada de vegetales (todo light en aceite), cereal y bagles integrales, así como frutas.

 

11. Trata de evitar el azúcar refinada, demasiado alcohol, harinas refinadas y zumos de fruta, ya que contribuyen a un alto contenido de triglicéridos en la sangre.

 

12. Continúa el buen trabajo permaneciendo activa, porque el ejercicio es extremadamente importante. Continúa tus ejercicios e intenta hacer caminatas sobre nieve en raquetas o esquiar a campo traviesa para variar tu rutina.

 

13. ¡Si fumas, DEJA LOS CIGARROS!

 

14. Si tienes sobrepeso, intenta rebajar algunas libras. A menudo, bajar de peso pueden ayudarte a bajar tus triglicéridos.

 

Si deseas ayuda adicional, pídele a tu doctor que te refiera a un dietista registrado de tu área. Puede ser provechoso que alguien revise tu dieta actual y que luego te brinde recomendaciones más específicas basadas en tus gustos.

 

¿Tienes el colesterol alto? ¿Probarás estos consejos? Comenta ahora.

 

COMENTARIOS